Az, hogy egy sportoló mit tesz a teljesítménye érdekében közvetlenül a mérkőzés után legalább annyira fontos, mint az, hogy mit tesz előtte! A gyorsabb regenerálódás érdekében érdemes bizonyos összefüggéseket megérteni és néhány fontos tevékenységet szokásotokká tenni ahhoz, hogy hamarabb múljon el a fájdalom egy medvepuszi után, oldódjon a görcs a vádlidban vagy a combhajlítódban és elkerüld a túlterhelésből, fáradtságból eredő sérüléseket.
Az időzítés a legfontosabb tényező a mérkőzés utáni regenerációban. Minél hamarabb kezded el, annál hamarabb jelzi vissza a szervezeted a jótékony hatását. Nézzük azt az 5 (+1 bónusz) tevékenységet, amivel nem érdemes késlekedni a mérkőzés lefújása után.
1. Egyél valamit a mérkőzést követő 30 percen belül!
- Addig is, amíg az étteremben kihozzák a vacsorát, érdemes még az öltözőben valami könnyű rágcsálnivalóval szénhidrátot és fehérjét juttatni a szervezetbe. Erre tökéletesen alkalmas egy müzli szelet, gyümölcs, olajos magvak, energia vagy protein szeletek.
- A csapatépítés szándékán túl azért ülnek le egy közös vacsorára a játékosok, hogy minél hamarabb pótolják a leadott kalóriákat, ezzel is segítve a szervezet öngyógyító képességének beindulását.
2. Szénhidrátot és fehérjét keverve fogyassz!
- A gyorsan hasznosítható szénhidrát segít feltölteni a glikogén raktárakat, ezáltal energiát biztosít a regenerációs folyamatokhoz, a bevitt fehérje pedig segít elkerülni az izomtömeg elvesztését, támogatja az izmok újraépülését.
Egy kilencven percet játszó játékos mérkőzés utáni tápanyag igénye 0,3 g fehérje testsúlykilogrammonként és 1,2 g szénhidrát és 0,2 g zsír testsúlykilogrammonként. Ezek után már csak a testsúlyodra van szükség, hogy kiszámold, neked mennyit és mit kell enned mérkőzés után.
3. Használj jeges fürdőt és meleg zuhanyt egymás után!
- A kegyetlennek tűnő jeges fürdőt alapvető rutinként használják a legnagyobb sportklubok az edzések, mérkőzések utáni regenerációban, hiszen a kiváltott "sokkhatásnak" izomnyugtató, fájdalomcsillapító, élénkítő hatása van.
-
A jeges fürdő összehúzza a vérerek falát, lassítja az anyagcserét,ezáltal csökkenti a duzzanatokat és a szövetekben lévő mikrosérüléseket. Ahogy a hideg víz már nem éri a testet, az erek újra kitágulnak és friss vér áramlik át rajtuk. Az átáramló vér elszállítja a mérkőzés vagy edzés káros melléktermékei.
-
Már azzal sokat tehetsz ha váltogatod a meleg és hideg vizet a zuhanyzás alatt (kontraszt zuhany)!
4. Már a pályán kezdd el a folyadékveszteség pótlását!
- Ahhoz, hogy a mérkőzés végén ne jelentsen problémát a szomjúság és a sejtek folyadékvesztése, tudatosan és rendszeresen kell pótolni az elveszített folyadékot.
- A témával A folyadékpótlás szerepe az eredményességben címmel két cikkünkben is részletesen foglalkoztunk, de ha szeretnénk egy ökölszabályt, személyes stratégiát a folyadékpótlásra, akkor az a következőként hangozhatna:
A mérkőzés előtt 30 perccel igyál meg 250-500 ml folyadékot, mérkőzés közben - 20-30 percenként, vagy a szünetben - igyál kis mennyiségű folyadékot (0,5-2 dl) és a meccs befejezése után hamar, ha lehet 10 percen belül kezdd el az elvesztett folyadék pótlását.
- Minden 30-40 percet meghaladó pályán töltött idő után, vagy kánikulai melegben fokozottan ügyeljünk a folyadék pótlására!
- Figyelem, a túlzott folyadékfogyasztás is káros hatású lehet, nem javasolt összesen 3-3,5 liternél több folyadékot ilyen rövid idő alatt elfogyasztani!
5. Pihenés közben is szánj időt az aktív regenerációra!
- Hiba lenne azt gondolni, hogy az izmok regenerálódásához a legjobb megoldás végigheveredni a kanapén és ott kivárni a következő edzést!
- Mérkőzés után is szánj 5-10 percet az izompólya regenerálásához és a mérkőzés utáni nyújtás mellé használd a már megismert SMR hengert ( Hengerezzetek! című cikkben leírtak alapján) és lazítsd a görcsös, fáradt izmaidat, csökkentsd a fájdalmat és rövidítsd le az izom regenerációhoz szükséges időt!
Egy bónusz tipp, ami legalább olyan fontos, mint az eddig említett 5 gyors, azonnal alkalmazható tipp, csak ez legalább 8 órát vesz igénybe:
+1. Mérkőzés után aludd ki magad!
- Az alvásnak a minősége és a mennyisége is egyaránt számít.
- Mérkőzés után a legalább nyolc óra, nyugodt körülmények között töltött pihentető alvás megkoronázza a szervezeted egészségéért és az izmaid regenerálásáért előzetesen elvégzett munkádat!
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.