5+1 tipp a mérkőzés utáni gyors regenerációhoz labdarúgóknak

Az, hogy egy sportoló mit tesz a teljesítménye érdekében közvetlenül a mérkőzés után legalább annyira fontos, mint az, hogy mit tesz előtte! A gyorsabb regenerálódás érdekében érdemes bizonyos összefüggéseket megérteni és néhány fontos tevékenységet szokásotokká tenni ahhoz, hogy hamarabb múljon el a fájdalom egy medvepuszi után, oldódjon a görcs a vádlidban vagy a combhajlítódban és elkerüld a túlterhelésből, fáradtságból eredő sérüléseket. 

icebath.jpg

Az időzítés a legfontosabb tényező a mérkőzés utáni regenerációban. Minél hamarabb kezded el, annál hamarabb jelzi vissza a szervezeted a jótékony hatását. Nézzük azt az 5 (+1 bónusz) tevékenységet, amivel nem érdemes késlekedni a mérkőzés lefújása után.

1. Egyél valamit a mérkőzést követő 30 percen belül!

  • Addig is, amíg az étteremben kihozzák a vacsorát, érdemes még az öltözőben valami könnyű rágcsálnivalóval szénhidrátot és fehérjét juttatni a szervezetbe. Erre tökéletesen alkalmas egy müzli szelet, gyümölcs, olajos magvak, energia vagy protein szeletek.
  • A csapatépítés szándékán túl azért ülnek le egy közös vacsorára a játékosok, hogy minél hamarabb pótolják a leadott kalóriákat, ezzel is segítve a szervezet öngyógyító képességének beindulását. 

2. Szénhidrátot és fehérjét keverve fogyassz!

  • A gyorsan hasznosítható szénhidrát segít feltölteni a glikogén raktárakat, ezáltal energiát biztosít a regenerációs folyamatokhoz, a bevitt fehérje pedig segít elkerülni az izomtömeg elvesztését, támogatja az izmok újraépülését. 

Egy kilencven percet játszó játékos mérkőzés utáni tápanyag igénye 0,3 g fehérje testsúlykilogrammonként és 1,2 g szénhidrát és 0,2 g zsír testsúlykilogrammonként. Ezek után már csak a testsúlyodra van szükség, hogy kiszámold, neked mennyit és mit kell enned mérkőzés után.

fbf-1.jpg

3. Használj jeges fürdőt és meleg zuhanyt egymás után!

  • A kegyetlennek tűnő jeges fürdőt alapvető rutinként használják a legnagyobb sportklubok az edzések, mérkőzések utáni regenerációban, hiszen a kiváltott "sokkhatásnak" izomnyugtató, fájdalomcsillapító, élénkítő hatása van. 
  • A jeges fürdő összehúzza a vérerek falát, lassítja az anyagcserét,ezáltal csökkenti a duzzanatokat és a szövetekben lévő mikrosérüléseket. Ahogy a hideg víz már nem éri a testet, az erek újra kitágulnak és friss vér áramlik át rajtuk. Az átáramló vér elszállítja a mérkőzés vagy edzés káros melléktermékei.

  • Már azzal sokat tehetsz ha váltogatod a meleg és hideg vizet a zuhanyzás alatt (kontraszt zuhany)!

 ice-arsenal.jpg

4. Már a pályán kezdd el a folyadékveszteség pótlását!

  • Ahhoz, hogy a mérkőzés végén ne jelentsen problémát a szomjúság és a sejtek folyadékvesztése, tudatosan és rendszeresen kell pótolni az elveszített folyadékot.
  • A témával  A folyadékpótlás szerepe az eredményességben címmel két cikkünkben is részletesen foglalkoztunk, de ha szeretnénk egy ökölszabályt, személyes stratégiát a folyadékpótlásra, akkor az a következőként hangozhatna:

A mérkőzés előtt 30 perccel igyál meg 250-500 ml folyadékot, mérkőzés közben  - 20-30 percenként, vagy a szünetben - igyál kis mennyiségű folyadékot (0,5-2 dl) és a meccs befejezése után hamar, ha lehet 10 percen belül kezdd el az elvesztett folyadék pótlását.

  • Minden 30-40 percet meghaladó pályán töltött idő után, vagy kánikulai melegben fokozottan ügyeljünk a folyadék pótlására!
  • Figyelem, a túlzott folyadékfogyasztás is káros hatású lehet, nem javasolt összesen 3-3,5 liternél több folyadékot ilyen rövid idő alatt elfogyasztani!

5. Pihenés közben is szánj időt az aktív regenerációra!

  • Hiba lenne azt gondolni, hogy az izmok regenerálódásához a legjobb megoldás végigheveredni a kanapén és ott kivárni a következő edzést! 
  • Mérkőzés után is szánj 5-10 percet az izompólya regenerálásához és a mérkőzés utáni nyújtás mellé  használd a már megismert SMR hengert ( Hengerezzetek! című cikkben leírtak alapján) és lazítsd a görcsös, fáradt izmaidat, csökkentsd a fájdalmat és rövidítsd le az izom regenerációhoz szükséges időt!

smr.JPG

Egy bónusz tipp, ami legalább olyan fontos, mint az eddig említett 5 gyors, azonnal alkalmazható tipp, csak ez legalább 8 órát vesz igénybe:

+1. Mérkőzés után aludd ki magad!

  • Az alvásnak a minősége és a mennyisége is egyaránt számít.
  • Mérkőzés után a legalább nyolc óra, nyugodt körülmények között töltött pihentető alvás megkoronázza a szervezeted egészségéért és az izmaid regenerálásáért előzetesen elvégzett munkádat!