Mesut Özil titka: több fizioterápia és jobb minőségű alvás

Tervezd meg az edzésed időpontját a megfelelő regeneráció érdekében!

Az utóbbi napokban több helyen is olvastam arról, hogy Mesut Özil bevallotta, a nagyszerű 2015- ös Premier League teljesítménye mögött az áll, hogy apró változásokat hajtott végre az életében és így kevésbé fenyegetik a sérülések és jobban tud koncentrálni a focira. Én nem is azon lepődtem meg, hogy egy ilyen szintű játékos a címben leírt két területet említette, hanem azt, hogy ennek a fontossága a profi karrierjében most vált először ilyen kritikus tényezővé.
ozil_rehab.jpg

Sokszor lehetett hallani arról, hogy a Real Madridnál elég kicsapongó életvitelt folytatott, többször találkoztak vele mérkőzések előtt valamelyik szórakozóhelyen. Kb. ezt folytathatta az Arsenalban is, a rekordot jelentő 42.5 millió £-os (!) átigazolását követően, de szinte azonnal jöttek a sérülések, egymás után és ez rányomta a bélyegét az egész 2014-es évére.

Saját elmondása szerint a Premier League annyival gyorsabb bajnokság és a terhelés is annyival nagyobb, hogy kénytelen volt változtatni az életmódján és ma már sokkal többet kell fordítson a regenerációra ahhoz, hogy megfelelő teljesítményt legyen képes nyújtani. Ez elég jól sikerül, hiszen 2015-ben szárnyal, sokszor a hátán viszi a bajnokságban vezető Arsenalt és nem mellesleg, alig marad el a PL abszolút csúcsától a 15 gólpasszával. Mindezt két aprócskának tűnő dolog megváltoztatásával érte el:

  1. pihenőnapjain is jár fizioterapeutához,
  2. ügyel a jobb minőségű és megfelelő mennyiségű alvásra.

 

ozil_rehab3.jpgKét olyan tényezőt említett, amire nem csak az élsportolóknak kellene nagyobb figyelmet szentelniük, hanem a hobbisportolóknak is, akik a Mennyei Megyei pályáin vagy éppen valamelyik funkcionális edzőteremben próbálják legyőzni ellenfelüket vagy éppen saját magukat szemernyi egészségtudatosság nélkül.

A masszőr, fizioterapeuta szerepéről a sérülések megelőzésében nem régen született cikk a blogon, most a minőségi alvás fontosságát emelném ki néhány, általam végzett kutatás eredményével.

Az alvás különösen fontos a sportolás utáni regenerációban, mert az alvás ideje alatt töltődnek újra a szervezet energiaraktárai, áll helyre a hormonális egyensúly, regenerálódnak a szövetek. Mindezeknek megvannak a "technológiai" időkeretei, tehát ügyelni kell arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű legyen az alvásunk.

Az egészséges felnőtt emberi szervezetnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha huzamosabb időn át kevesebbet alszunk a szükségesnél, akkor alvásadósság alakul ki, amely csak extra alvásmennyiséggel ellentételezhető. Legújabb kutatások azt igazolták, hogy nem is a nyolc óra alvás annyira a lényeg, hanem az, hogy mikor alszunk, és az alvás minősége milyen ebben az időszakban.

  • Az alvás 22.00-22.30 között kezdődjön el, mert 23.00-02.00 óra között regenerálódik legjobban a szervezet (anabolikus- izomépítő folyamatok, hormonális szintek visszaállítása), később csökken a hatékonysága, hajnal 5.00 után már katabolikus (izomlebontó) a folyamat.
  • Ne pótoljuk az elmaradt éjszakai alvást reggel 8-12-óra és délután 17- 21-óra között, mert ilyenkor az élettani folyamatok nem kedveznek a pihenésnek, az alvásminőség és ezáltal a regenerációs hatás meg sem közelíti az optimális szintet.
  • Ha az alvásadósság több, mint egy hétig fennáll, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 10%-kal is csökkenhet, amely jelentősen gyengíti a sportteljesítményt. 
  • Az alvásadósság először nem a fizikális képességek terén, hanem a mentális, koncentrációs területen jelentkezik.

Az edzés időpontja nagy mértékben befolyásolja az alvás minőségét, főleg edzettségi problémákkal küzdő hobbisportolók, az útjuk elején tartó életmódváltók, fogyókúrázó újrakezdők esetében. Ezeknél a sportolóknál az edzések hatása nagyobb változást eredményez a belső egyensúlyban (homeosztázis tényezőiben), aminek helyreállításához több időre van szükség. A fent leírt szabályok alapján tehát nem mindegy, hogy mikor végzi az edzést és mennyi ideje lesz az optimális tartományban regenerálni a szervezetét. Örök dilemma, hogy időben mikor tréningezzünk, erről írt vendégbloggerként összefoglalót Kropkó Péter 51 szeres Ironman a www.life.hu oldalon, amivel nagyjából egyet is értek, de A gondolatait kiegészíteném néhány saját konkrét mérési eredménnyel.

Az általa említett három tréningezési időszak szervezetre gyakorolt hatásait, az energiamérleg alakulását egy BodyGuard nevű eszközzel képesek vagyunk megmérni és ezt több sportolónknál, illetve az üzleti világban dolgozó menedzser esetében már konkrét eredményekkel is alá tudjuk támasztani. A mérés riportja a következőképen ábrázolja a mérési alany egy napját:

firstbeat_egy_munkanap.jpg

A Firstbeat Technologies eszköze megmutatja, hogy a sporttevékenység (kék színű grafikon) és a napközbeni energiaveszteségek,stressz, kisebb aktivitás (piros vagy bordó színű grafikonon) milyen arányban vannak a regenerációval (zöld színű grafikonon)? Továbbá az is jól látható, hogy az alvásidő (kék vonal a grafikonon) mennyire hatékony, mennyire szolgálja a feltöltődést, az esetlegesen nem jól megválasztott edzés mennyire befolyásolja a regenerálódást.

Az első grafikonon az látható, hogy reggel 6.30- 7 között végzett alacsony intenzitású tréning a hobbisportolónál ( hajnali kocogás) nem befolyásolja a 23 óra körül kezdődő alvás minőségét, a szervezet egyensúlya napközben helyreállt, az alvás és a regeneráció minősége megfelelő.reggeli_edzes_hatasa.jpg

A második mérési alany ugyancsak hobbisportoló, edzőterembe jár. Az ő esetében egy megterhelő késő délutáni edzést láthatunk 18-19.30 között, aminek már van negatív hatása az éjszakai regenerációra. A 23 órai elalvás után egészen hajnal 1 óráig nem tapasztalható regeneráció, a szervezet egyensúlya erre az időpontra áll helyre, utána viszont megfelelően folytatódik az éjszakai feltöltődés.

keso_delutani_edzes_hatasa.jpg

A harmadik mérési alany ugyancsak edzőtermi, erősítő edzéseket végez, viszont az előző emberrel szemben nagyszerű erőnléti állapotban van. Ez abból is látszik, hogy az esti egy órás edzés után rekordgyorsasággal kerül olyan állapotba a szervezete, ami megfelelő éjszakai regenerációra teszi képessé. 

esti_edzes_hatasa.jpg

A három példa megmutatja, hogy az edzések időbeli ütemezése fontos a rehabilitáció minősége szempontjából, érdemes azt az adott sportoló edzettségi állapotának figyelembe vételével meghatározni. Különösen fontos ez abban a világban, ahol az ülőmunkát végző menedzser csak az este 19 vagy 20 órás edzésből választhat az edzőteremben, vagy éppen este, vacsora előtt indul neki a sziget- körnek, netán a heti egy- két labdarúgó edzésre ellátogató hobbifocista ugyancsak este hétkor kezdi meg a sprintjeit.