Az Alvás Világnapjára ébredtünk!

13 tanács a jobb alvásminőségért jól és rosszul alvó sportolóknak egyaránt

Az egyik legfontosabb regenerációs tényező egy sportoló mindennapjaiban a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás (erről nemrégiben Mesut Özil teljesítménye kapcsán írtam) Az alvás minőségének romlása vagy a szükségesnél kevesebb alvás már rövid távon is visszaesést okoz az edzés- vagy versenyteljesítményben. Az Alvás Világnapján összeszedtem egy listába azokat a tényezőket, amelyek befolyással vannak az alvás és ezáltal a két terhelés közötti regeneráció hatékonyságára.

alvas-_sportolo.jpg

  1. Tarts folyamatosan 18°C körüli hőmérsékletet abban a helyiségben, ahol alszol.A túl magas hőmérséklet szárítja a levegőt és fokozza az alvás közbeni izzadást is. Légzési problémákat, köhögést, nyugtalan, felületes alvást eredményez.
  2. Törekedj arra, hogy csendes, nyugodt környezetet válassz az alváshoz! 
  3. Aludj sötétben! - Közepesen felkészült vallatók is tudják, hogy egy éjszaka is világító izzólámpa sok hasznos információt tud előcsalogatni a foglyokból. 
  4. Ne pakold magadra még a nagymama tollal kitömött dunyháját is! - Minél több réteg van rajtad alvás közben, annál nagyobb az esélye, hogy a tested túlmelegszik, lázhoz hasonló állapotot eredményez, annak minden negatív hozadékával.
  5. Felkészülési és versenyidőszakban próbálj meg minden nap adott időszakban lefeküdni és reggelente hasonló időben kelni! -Ezzel is segíthetsz a szervezetednek a bioritmusod (cirkadián ritmus) optimális kialakításában és fenntartásában, a nappalok és az éjszakák a helyükre kerülnek. Ez egyébként erőforrást takarít meg a terhelések elviseléséhez. 
  6. Legalább 7 óra alvásra van szükséged! - Egy ide illő statisztika: az aktívan élő magyarok 75%-a egy, míg 30%- a két órával kevesebbet alszik átlagosan, mint a regenerációhoz szükséges optimum.
  7. Figyelj az alvásdeficitre!- Ha az alvásadósság több, mint egy hétig fennáll, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 10%-kal is csökkenhet, amely jelentősen gyengíti a sportteljesítményt. Nem beszélve arról, hogy ingerültebb, dekoncentráltabb leszel és rosszabb döntéseket fogsz hozni kiélezett helyzetekben.
  8. Az alvásidőd foglalja magába a leghatékonyabb 23.00 - 03.00 óra közötti időszakot!- Ekkor a legaktívabbak azok a hormonális és más élettani folyamatok, amelyek az izomépítésért és izomregenerációért felelősek. Ekkor gyógyulnak leghatékonyabban a sérülések is.
  9. Növeld meg a regenerációra szánt időt, kora délután iktass be egy kis szundikálást!- Már 30 perc alvás is nagyon jótékony lehet, ha nem 8.00-12.00 vagy éppen 17.00-21.00 óra között kezdesz hozzá. Ekkor ugyanis az élettani folyamatok felpörögnek, nem lesz pihentető az alvásod. Egy érdekes sportos kutatás 2013-ból: 6 hetes délutáni alváskúrával (1 óra naponta) 40%-kal javult a profi teniszezők szervapontossága!
  10. Kerüld el a koffeines italok fogyasztását és a lefekvés előtti evést is!- Az emésztés beindulásával késleltetjük a regenerációs folyamatokat, előbbi energiát von el az utóbbitól. Nem beszélve arról, hogy kellemetlen érzést okoz, amikor egész éjszaka sárkány ül a pocakodon.
  11. Ne fogyassz alkoholt lefekvés előtt!- A közhiedelemtől eltérően egy pohár "altató" pont az ellenkező hatást váltja ki, ezért hagyj időt a szervezetednek feldolgozni a korai vacsorához elfogyasztott vörösbort. Erről egyik toplistás bejegyzésünkben, a Még mindig nem értem, mi értelme másnaposan edzeni címűben osztottam meg veletek kutatási eredményeimet.
  12. Kerüld a számítógépes játékok, táblagép használatát, felzaklató TV műsorok, filmek nézését közvetlen elalvás előtt!- Mindezek emelik a szervezet izgalmi állapotát, szimpatikus idegrendszeri folyamatokat, stresszreakciókat váltanak ki, amelyek feldolgozásához lehet, hogy a teljes pihenőidőd is kevésnek bizonyulhat.
  13. Zsilipelj, mielőtt elaludnál!- Minden olyan tevékenység zsiliptevékenység, amely megnyugtat, csökkenti a pulzust és a vérnyomást, ellazít, paraszimpatikus idegrendszeri folyamatokat indít be, az megfelelően engedi le alvás előtt a felesleges gőzt és feszültséget. Van aki olvas, mások meditálnak vagy valamilyen rutinszerű cselekvéssel "ringatják" álomba magukat.