Vasárnap megint miénk volt a Grund!

A Vörösingesek el sem mertek jönni!

A Vokál szombati évzáró összejövetele után a racionálisan gondolkodók fejében meg sem fordult volna, hogy másnap reggel újra benépesül a Csapat játszótere Rákoscsabán. Egyfelől azért nem, mert a társaság este tíz órakor kellemes kajakómában és a délutáni terepfutás miatt holtfáradtan indult haza a Szomjas teve utcából, másrészt a - 8 fokos, zúzmarás vasárnap reggel az emberekből a maradék motivációt is képes kiölni. Igen, a racionális emberekből feltétlenül, de nem a Vokalistákból, akik téli Spartan Race-re készülnek, szeretnek együtt lenni, emiatt ki nem hagynának egy kis közösségi sporttevékenységet.

2016-12-04_08_55_01.jpg

 Tájkép csata előtt, a játszótér még üres

Ezen a reggelen valami ,megváltozott, emiatt soha többé nem lesz már olyan a világunk, mint eddig volt! Eddig elszöszmötöltünk itt és azt hittük, hogy amit csinálunk, az férfidolog, aztán megjelent két törékeny lány az edzésen és minden feladatot tökéletesen végigcsinált velünk,

m i n d e n  f e l a d a t o t !

E l s ő r e !

Szóval, ezen a reggelen Ági és Dóri jobbá tette a világunkat és ettől mi szöszmötölők is sokkal jobban éreztük magunkat.
dscn2817.JPG

Ági, Dóri, Lala, Áron, Lajos, Peti

A stratégiai tervben olyan edzés szerepelt, ahol az erőfejlesztés mellett szerepet kap a futás és az ügyesség,egyensúlyérzék és ideg -izom kontroll fejlesztése is. Az utóbbiak amiatt, mert a Spartan Race versenyek feladatainak nagy részét mozgó, instabil felületen kell elvégezzük, legyen ez kötéllétra, horizontális mászófal vagy éppen élére állított pallón való egyensúlyozás. Na, pont ez az a feladat, ahol majdnem kimaxoltuk (egyedül Lala nem esett le!) a büntető burpeek számát a Spartan Super Tokajon! 

1. szakaszban a kedvenc TRX és ugrálóköteleink, kettlebelljeink és medicinlabdáink kerültek elő. A TRX és súlyzós feladatokat (3-3 különböző feladat) 3 sorozatban végeztük és a pihenőidőket ugrálókötelezéssel, medicinlabdával történő guggolás felugrással vagy éppen Bosu labdás feladattal töltöttük ki.

Összetett TRX gyakorlatok:

Egy gyakorlat három részből állt, 10x ismételtük, majd 3 sorozatot csináltunk minden szuperszettből.

dscn2822.JPG

A kiadott feladatsor (szuperszett) 3/4-e a képen. TRX Low Row, Y, W, A. Na, melyik hiányzik?

dscn2843.JPG

Apa- fiú páros műúszás TRX-szel. TRX Skater Jumps

dscn2827.JPG

Guggolásból térdfelhúzás. Hiza geri, mert kemények vagyunk-)

dscn2829.JPG

Akad még némi tartáshiba is. Ott van egy láb, amit a kép alapján simán megműtenék!

dscn2820.JPG

Nálunk ilyen a két feladat közötti várakozási idő

dscn2825.JPG

A két feladat közötti pihenőidő is aktivitással telik

dscn2834.jpg

A Bosu labdán való guggolás is bónusz a jól teljesítőknek...és az unatkozóknak

dscn2832.jpg

Csak addig könnyű, amíg nem kell megcsinálnod!

dscn2853.JPG

Ezt a képet nem szabad félreérteni! TRX crunch, majd csípőemelés egy gyakorlatban , kissé erotikus felhanggal.

Kettlebell feladatok közül a személyes kedvenceimet vettük sorra. Az elsővel egy hete öltek meg egy funkcionális edzésen az R-Med Performance Labban, gondoltam nekünk is jó lesz. Nem tévedtem. Erőelem (vállból nyomás), stabilizáció egyben, világbajnok.

dscn2826.JPG

dscn2836.JPG

dscn2840.JPG

dscn2841.JPG

A másik nagy kedvenc, a swing, ami nem maradhat ki a repertoárból. Comb, farizom, alsó háti szakasz, csípő és mellé még a pulzust is tolja felfelé. Elnöki.

dscn2821.JPG

dscn2823.jpg Péter átszellemülten végzi a serlegguggolást. Mit tegyünk, filozofikus alkat
dscn2856.jpg

Nagyüzem a súlyoknál

A Bosu labdán guggolás megbolondítva egy kis nyolcasozással a lábak között. Szerintem, mindenkinek ezzel kellene kezdenie a vasárnapját!

dscn2855.jpg

dscn2850.jpg

dscn2851.jpg

2. szakaszban 4 km- es futás várt a Csapatra, amit megszakítottunk egyszer a kedvenc tornyunknál. Az oda felmászás téli időben elég komoly kihívást jelent a csúszós, zúzmarás létra miatt, de mindenki teljesítette, sőt még élvezte is. Ezután pedig a futás fordítóján, a szokásos Street Workout pályánkra értünk, ahol a kedvenc feladataink következtek: majomlétra, ferde majomlétra, húzódzkodás 5db, függeszkedve páros térdemelés 5db és mély evezés 10db, két sorozatban.

dscn2857.JPG

Hiánytalanul megvannak!

dscn2859.JPG

Csúcs ez az érzés!

dscn2861.JPG

3. A futásból való visszaérkezés után még egy felpörgető, anyagcsere gyorsító, pulzusgyilkos tabata gyakorlat is volt a programban, ami 30 másodperc munka 15 másodperc pihenő rendszerben, 8 ismétléssel (4 feladat x 2) teljesítettünk:

1. Fal mellett ülő helyzet, támasz háttal a falon, lábak 90 fokban.

2. Alkartámasz (plank helyzet)

3.) Hasizom gyakorlat, hanyatt fekvés, két láb 15 cm-re a földtől, apró gyorsúszó tempó.

4.) Kartámasz, mountain climber, ami a csövön kifér.

dscn2862.JPGdscn2864.JPG

A feladatok végén a rituális befutás a palánkon való átugrással, majd egy rövid, de intenzív lépcsőmászással és a dombról való lefutással. Mindenki mindenkivel pacsi és már mehetünk is reggelizni...vagy ebédelni.

Néhány kép a palánkozásról:

dscn2866.JPG

Háttérben a lépcsővel

dscn2870.JPG

dscn2873.JPG

dscn2874.JPG

A lányok érkezése abban is változást hozott, hogy végre nem a sablonos "utána" kép készül az elcsigázott társulatról, hanem egy igazi - a régi szovjet filmek elejét idéző - kompozíció tele életörömmel és a ránk jellemző őrültséggel. 

dscn2876.JPG

 

Aroo!