PROACTIVE Blog

A PROACTIVE márka égisze alatt zajló történések rövidebb, hosszabb leírása

Mesut Özil titka: több fizioterápia és jobb minőségű alvás
Tervezd meg az edzésed időpontját a megfelelő regeneráció érdekében!

Az utóbbi napokban több helyen is olvastam arról, hogy Mesut Özil bevallotta, a nagyszerű 2015- ös Premier League teljesítménye mögött az áll, hogy apró változásokat hajtott végre az életében és így kevésbé fenyegetik a sérülések és jobban tud koncentrálni a focira. Én nem is azon lepődtem meg, hogy egy ilyen szintű játékos a címben leírt két területet említette, hanem azt, hogy ennek a fontossága a profi karrierjében most vált először ilyen kritikus tényezővé.
ozil_rehab.jpg

Sokszor lehetett hallani arról, hogy a Real Madridnál elég kicsapongó életvitelt folytatott, többször találkoztak vele mérkőzések előtt valamelyik szórakozóhelyen. Kb. ezt folytathatta az Arsenalban is, a rekordot jelentő 42.5 millió £-os (!) átigazolását követően, de szinte azonnal jöttek a sérülések, egymás után és ez rányomta a bélyegét az egész 2014-es évére.

Saját elmondása szerint a Premier League annyival gyorsabb bajnokság és a terhelés is annyival nagyobb, hogy kénytelen volt változtatni az életmódján és ma már sokkal többet kell fordítson a regenerációra ahhoz, hogy megfelelő teljesítményt legyen képes nyújtani. Ez elég jól sikerül, hiszen 2015-ben szárnyal, sokszor a hátán viszi a bajnokságban vezető Arsenalt és nem mellesleg, alig marad el a PL abszolút csúcsától a 15 gólpasszával. Mindezt két aprócskának tűnő dolog megváltoztatásával érte el:

  1. pihenőnapjain is jár fizioterapeutához,
  2. ügyel a jobb minőségű és megfelelő mennyiségű alvásra.

 

ozil_rehab3.jpgKét olyan tényezőt említett, amire nem csak az élsportolóknak kellene nagyobb figyelmet szentelniük, hanem a hobbisportolóknak is, akik a Mennyei Megyei pályáin vagy éppen valamelyik funkcionális edzőteremben próbálják legyőzni ellenfelüket vagy éppen saját magukat szemernyi egészségtudatosság nélkül.

A masszőr, fizioterapeuta szerepéről a sérülések megelőzésében nem régen született cikk a blogon, most a minőségi alvás fontosságát emelném ki néhány, általam végzett kutatás eredményével.

Az alvás különösen fontos a sportolás utáni regenerációban, mert az alvás ideje alatt töltődnek újra a szervezet energiaraktárai, áll helyre a hormonális egyensúly, regenerálódnak a szövetek. Mindezeknek megvannak a "technológiai" időkeretei, tehát ügyelni kell arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű legyen az alvásunk.

Az egészséges felnőtt emberi szervezetnek 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha huzamosabb időn át kevesebbet alszunk a szükségesnél, akkor alvásadósság alakul ki, amely csak extra alvásmennyiséggel ellentételezhető. Legújabb kutatások azt igazolták, hogy nem is a nyolc óra alvás annyira a lényeg, hanem az, hogy mikor alszunk, és az alvás minősége milyen ebben az időszakban.

  • Az alvás 22.00-22.30 között kezdődjön el, mert 23.00-02.00 óra között regenerálódik legjobban a szervezet (anabolikus- izomépítő folyamatok, hormonális szintek visszaállítása), később csökken a hatékonysága, hajnal 5.00 után már katabolikus (izomlebontó) a folyamat.
  • Ne pótoljuk az elmaradt éjszakai alvást reggel 8-12-óra és délután 17- 21-óra között, mert ilyenkor az élettani folyamatok nem kedveznek a pihenésnek, az alvásminőség és ezáltal a regenerációs hatás meg sem közelíti az optimális szintet.
  • Ha az alvásadósság több, mint egy hétig fennáll, akkor a szív- érrendszeri állóképesség 10%-kal is csökkenhet, amely jelentősen gyengíti a sportteljesítményt. 
  • Az alvásadósság először nem a fizikális képességek terén, hanem a mentális, koncentrációs területen jelentkezik.

Az edzés időpontja nagy mértékben befolyásolja az alvás minőségét, főleg edzettségi problémákkal küzdő hobbisportolók, az útjuk elején tartó életmódváltók, fogyókúrázó újrakezdők esetében. Ezeknél a sportolóknál az edzések hatása nagyobb változást eredményez a belső egyensúlyban (homeosztázis tényezőiben), aminek helyreállításához több időre van szükség. A fent leírt szabályok alapján tehát nem mindegy, hogy mikor végzi az edzést és mennyi ideje lesz az optimális tartományban regenerálni a szervezetét. Örök dilemma, hogy időben mikor tréningezzünk, erről írt vendégbloggerként összefoglalót Kropkó Péter 51 szeres Ironman a www.life.hu oldalon, amivel nagyjából egyet is értek, de A gondolatait kiegészíteném néhány saját konkrét mérési eredménnyel.

Az általa említett három tréningezési időszak szervezetre gyakorolt hatásait, az energiamérleg alakulását egy BodyGuard nevű eszközzel képesek vagyunk megmérni és ezt több sportolónknál, illetve az üzleti világban dolgozó menedzser esetében már konkrét eredményekkel is alá tudjuk támasztani. A mérés riportja a következőképen ábrázolja a mérési alany egy napját:

firstbeat_egy_munkanap.jpg

A Firstbeat Technologies eszköze megmutatja, hogy a sporttevékenység (kék színű grafikon) és a napközbeni energiaveszteségek,stressz, kisebb aktivitás (piros vagy bordó színű grafikonon) milyen arányban vannak a regenerációval (zöld színű grafikonon)? Továbbá az is jól látható, hogy az alvásidő (kék vonal a grafikonon) mennyire hatékony, mennyire szolgálja a feltöltődést, az esetlegesen nem jól megválasztott edzés mennyire befolyásolja a regenerálódást.

Az első grafikonon az látható, hogy reggel 6.30- 7 között végzett alacsony intenzitású tréning a hobbisportolónál ( hajnali kocogás) nem befolyásolja a 23 óra körül kezdődő alvás minőségét, a szervezet egyensúlya napközben helyreállt, az alvás és a regeneráció minősége megfelelő.reggeli_edzes_hatasa.jpg

A második mérési alany ugyancsak hobbisportoló, edzőterembe jár. Az ő esetében egy megterhelő késő délutáni edzést láthatunk 18-19.30 között, aminek már van negatív hatása az éjszakai regenerációra. A 23 órai elalvás után egészen hajnal 1 óráig nem tapasztalható regeneráció, a szervezet egyensúlya erre az időpontra áll helyre, utána viszont megfelelően folytatódik az éjszakai feltöltődés.

keso_delutani_edzes_hatasa.jpg

A harmadik mérési alany ugyancsak edzőtermi, erősítő edzéseket végez, viszont az előző emberrel szemben nagyszerű erőnléti állapotban van. Ez abból is látszik, hogy az esti egy órás edzés után rekordgyorsasággal kerül olyan állapotba a szervezete, ami megfelelő éjszakai regenerációra teszi képessé. 

esti_edzes_hatasa.jpg

A három példa megmutatja, hogy az edzések időbeli ütemezése fontos a rehabilitáció minősége szempontjából, érdemes azt az adott sportoló edzettségi állapotának figyelembe vételével meghatározni. Különösen fontos ez abban a világban, ahol az ülőmunkát végző menedzser csak az este 19 vagy 20 órás edzésből választhat az edzőteremben, vagy éppen este, vacsora előtt indul neki a sziget- körnek, netán a heti egy- két labdarúgó edzésre ellátogató hobbifocista ugyancsak este hétkor kezdi meg a sprintjeit. 

A bejegyzés trackback címe:

https://sportphysio.blog.hu/api/trackback/id/tr338217068

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

PROACTIVE Blog

A "PROactive Sportklinika" valóságos egészségügyi és motivációs intézmény, ahol az aktív életmódot folytatók számára izgalmas témában rendelést nyitottunk. Célunk az, hogy ezek az ismeretek, tapasztalatok, jó gyakorlatok minél több hobbi és versenysportolóhoz, sportos szülőhöz, edzőhöz és sportvezetőhöz eljussanak.

Facebook oldaldoboz

Címkék

1000km (1) 2016 (2) 21km (1) 42k (1) 575 Team (1) Actimel 10 km (1) Active Living Research (1) Adductor (1) Afrikai Nemzetek Kupája (1) Agyrázkódás (1) Akadályfutás (4) Akut sérülés (1) Alapozás (1) Állóképesség (5) All core all the time (1) Alvás (3) Alvás Világnapja (1) anabolikus folyamat (1) Arthritis (1) Autógumi (2) Az edző is vezető (6) Balaton (1) Balatonman Füred (1) Bala a gegszter (1) Balboa- kör (1) Barna rizs (1) Bemelegítés (1) Bizalom (1) BMX torony (1) Böde Dániel (1) Bokaficam (1) Branislav Ivanovic (1) Bread and Butter Pickles (1) Brokkoli (1) Buli (1) Burpee (6) Chelsea FC (1) Cirkadián ritmus (2) Core izmok (5) Csapatszellem (3) Csokonyavisonta (1) Cube Naure Pro (1) Cukkinipogácsa (1) cyclocross (1) Dan Price (1) Defibrillátor (1) Dehidratáció (3) DigiSport Reggeli Start (1) Dinamikus ülés (1) Dombfutás (1) Dr Bubó (1) Dugóka (1) DVTK (1) Edward Deci (1) Egészséges étel (1) Egyszerű kondicionálás (1) Együttműködés (1) Elkötelezettség (1) Elsősegély (1) Energiabomba (1) EQ (1) Ernest Gagnon (1) Erőnléti edzés (14) Értekezletkultúra (1) Esti edzés (1) Étrend átalakítás (1) Everziós trauma (1) ExtremeMan (1) Extrinzik motiváció (1) Fájdalomcsillapítás (1) Farkas Zsoltné Nagy Mariann (1) Fascia (1) fehérje (1) Fejben dől el (1) Fejfájás (1) Fejlámpa (1) Félmaraton (1) Finisher (2) Firstbeat Technologies (2) Flow-élmény (2) FMS (Functional Movement System) (1) Folyadékpótlás (4) Funkcionális edzés (3) Futás (3) Gareth Bale (1) Gatorade (1) glikogén (1) Gördeszka (1) Gordon Ramsay (1) Görgőzés (1) Görög joghurt (1) Gyermeksport (2) Gyulladáscsökkentés (1) Hamstring (3) Hasizom (1) Hasi sérv (1) Hátfájás (2) Havasi Balázs (1) Hervé Renard (1) Hidegterápia (2) HIIT (1) Hirtelen szívhalál (1) Hofi Géza (1) Homeosztázis (1) Homeosztázis 5 tényezője (1) Húsvét (1) Időhatékonyság (1) II. BioTech USA Mezei Futóverseny (1) Iliopsoas (1) Immunerősítő italok (2) IMVR4 (1) ING Amsterdam Marathon (1) Intrinzik motiváció (1) Inverziós trauma (1) Irodai ergonómia (3) Ironfater (48) Ironman (2) izomgörcs (1) Izomhúzódás (2) Izomláz (2) Izompólya (1) Izomszakadás (1) Izotóniás italok (1) Ízületi diszfunkció (1) Izületi kopás (1) Ízületi mobilitás (1) Ízületi stabilitás (1) Ízületről ízületre- megközelítés (1) Jász Határ Futás (1) Játékvezetés (1) Jégfűrdő (1) Jose Mourinho (1) Kajakontroll (1) Karácsony (1) Karanténkonyha (1) Karfiol (1) Karfiolkenyér (1) katabolikus folyamat (1) Kékes Csúcsfutás (1) Kerékpár (1) Keresd a hegyet (1) Keresztedzés (1) Keszthely Triatlon középtáv (1) Kettlebell (3) Kihívás (1) Kinesio tape (1) Kinetikus lánc (1) Kommunikáció (1) Krónikus ízületi kopás (1) Kütyükorszak (1) Labdarúgó sérülések (4) Lágyéksérv (1) Lazac (1) Lelki állóképesség (1) Locsolóvers (1) m.gastrocnemius (1) m. soleus (1) Magyar Trifecta- kihívás (1) Mákos- almás pite (1) Manchester United (1) Marcus Rashford (1) Mark Wahlberg (1) Masszázs (3) Matematika (1) Melegterápia (1) Mesut Özil (1) Mezeifutás (1) Mindennapos testnevelés (1) Minőségi alvás (1) Motiváció (7) Nagyatád (1) Nagy Gella- hegy (1) Neuromuscularis kontroll (1) NFL (1) Nike Budapest Nemzetközi Félmaraton (1) No pain no gain! (1) Nyakfájás (1) OLB Vokál (41) Old Lake Man (1) Önmasszázs (1) Öreg-tó (1) országúti kerékpár (1) Paraszimpatikus idegrendszeri hatás (1) Pavlov kutyája (1) Pécel (1) Péceli Párducok (2) Pécel Apáca-domb (1) Példakép lettem! (1) Philadelphia Eagles (1) Placebo- hatás (1) Plandurance (5) Planking (1) Polar (1) Prague Halfmarathon (1) Proactive (1) Proactive LAB (22) Proaktív motiváció (8) Propriocepció (2) Quadriceps femoris (1) Rajtlista (3) Rákosmenti TK (5) Randy Hetrick (1) Razvan Burleanu (1) Regeneráció (1) Reggeli edzés (1) Rehab (8) Rehabilitáció (7) Rejtő Jenő (1) Reziliencia (1) RFR (1) Románia (1) Senkit nem hagyunk hátra! (1) Sérülés prevenció (11) Sitting Calculator (1) Sitting disease (3) Skateboard workout (1) Smart Cap Bottle (1) SMR henger (2) Spárga (1) Spártai fejpánt (4) Spartan Race (29) Spartan Sprint (1) Spartan Sprint Veszprém (6) Spartan Super (2) Spartan Super Tokaj (13) Spartan Winter Sprint (13) Spar Budapest Maraton (1) Spar Maraton Fesztivál (1) Spinning (8) Sportapuka (5) Sportártalom (1) Sportpszicho (5) Sports-Health.com (1) Sportsérülések (3) Sportspecifikus edzés (1) Sporttáplálkozás (11) Stand Up Desk (1) Street Workout (1) Stressz (1) Svit (1) Szálka a testben (44) Szeged (1) szénhidrát (1) Szénhidrát diéta (5) Szimpatikus idegrendszeri hatás (1) Tarcal (1) Társadalmi felelősségvállalás (1) Teammunka (1) Teremfoci (1) Terepfutás (6) Tokaj (1) Tom Sawyer kalandjai (1) Törzserősítés (4) TrainingPeaks (1) Triatlon (4) Trifecta (2) Trigger- pont (1) TRX (5) Túlterhelés (1) Uborkasaláta (1) Újraélesztés (1) Ülőmunka (1) US Navy Seal (1) Utánpótlássport (1) V. Classic Balboa (2) Versus (1) Vertikálfutás (2) Vince Papale (1) Vinnie Jones (1) Vivicittá 2019 (2) Vs (1) Wadkanz Trail (4) WizzAir félmaraton (2) Zöldség (1) Zöldséglé (1) Zöld turmix (1) Zsiliptevékenység (1) Címkefelhő

Top 5

  1. 5+1 tipp a mérkőzés utáni gyors regenerációhoz labdarúgóknakAz, hogy egy sportoló mit tesz a teljesítménye érdekében közvetlenül a mérkőzés után legalább annyira fontos, mint az, hogy mit tesz előtte! A gyorsabb regenerálódás érdekében érdemes bizonyos...
  2. Jégzselé vagy forró fürdő?Igen kellemetlen dolog tud lenni, ha az áhított hétvégi pályára lépést az húzza keresztbe, hogy az edzésen szerzett rutinsérülést pont ellenkező módon kezeli magán a sportoló, mint ahogy azt a...
  3. Gordon Ramsay győzni tanít - 1. Zöld turmix a pokol konyhájábólVagyunk néhányan, akik a bakelit "A" oldalának végén elértük a megvilágosodást és rákaptunk a triatlon -érzésre, arra viszont nem gondoltam, hogy kedvenc botrányséfem, Gordon Ramsay is hasonló...
  4. Mesut Özil titka: több fizioterápia és jobb minőségű alvásAz utóbbi napokban több helyen is olvastam arról, hogy Mesut Özil bevallotta, a nagyszerű 2015- ös Premier League teljesítménye mögött az áll, hogy apró változásokat hajtott végre az életében és így...
  5. NO PAIN, NO GAIN!A véletlen, vagy éppen az általunk teremtett helyzet az oka annak, hogy a mai napon több alkalommal is elhangzott a Jóisten neve és a vasárnapi istentisztelet fogalma? A választ fedje egyelőre...